Voor veel mensen is het vinden van de tijd om te oefenen een constante strijd. Gelukkig zijn er veel verschillende snelle oefeningen die je kunt gebruiken om fit te worden terwijl je aan het werk bent!
De sedentaire levensstijl van de meeste werkplekken is een ernstig gezondheidsprobleem. 5 Opmerkelijke websites om u te helpen uw gezondheid en conditie te begrijpen 5 Opmerkelijke websites om u te helpen uw gezondheid en conditie te begrijpen Wilt u uw lichaam begrijpen en hoe oefenen en voedingsstoffen het beïnvloeden? Deze vijf hoogwaardige websites helpen je om je fitnessdoelen te bereiken met het onderwijs. Lees verder . We besteden zoveel tijd aan onze bureaus dat dit ons een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, gewichtstoename, spierverlies en musculoskeletale pijn oplevert.
Sommige mensen kunnen passen voor of na hun tijd op kantoor. Anderen hebben fysiek veeleisende banen. Als uw schema het echter moeilijk maakt om regelmatig te trainen en u het grootste deel van uw tijd achter een computer zit, kunnen deze snelle oefeningen een wereld van verschil maken voor uw huidige en toekomstige welzijn!
Nu is het belangrijk voor mij om op te merken dat ik geen arts ben en niets weet over uw persoonlijke gezondheidsomstandigheden! Als u vragen of opmerkingen heeft over een van de onderstaande oefeningen, neem dan contact op met een arts voordat u probeert.
Neem een pauze
Een van de moeilijkste onderdelen van het trainen tijdens de werkdag is het vinden van de tijd om het te doen.
Gelukkig zouden de meeste van deze ideeën niet veel tijd kosten. Je kunt gemakkelijk elke dag in een blok van een half uur in een half uur bewegen . Op de meeste werkplekken is het een kwestie van moeite om een minuut of twee voor jezelf uit te rekken, een slok water te nemen of van de faciliteiten gebruik te maken. Probeer in elk van deze pauzes één of twee oefeningen in te passen.
Denk eraan. De cultuur op de werkplek, deadlines en eenvoudige vergeetachtigheid kunnen herinneren eraan om een einde te maken aan de pauze. Gelukkig zijn er een hoop herinnerings-apps beschikbaar die op drukke dagen als een externe duwtje kunnen dienen.
Mac-gebruikers kunnen de Time Out-app leuk vinden, waarmee je je eigen schema van dagelijkse pauzes kunt gebruiken. Ontvang een aanpasbare melding op vaste intervallen die u eraan herinnert om in een kleine activiteit te passen.
Een andere app, StretchClock, kost $ 3 per maand, maar gaat verder dan alleen het versturen van herinneringen. Deze app is ook rechtstreeks gekoppeld aan verschillende stretching- en trainingsvideo's die u tijdens een pauze kunt voltooien.
Hoofd-tot-teen conditie op het werk
Geloof het of niet, het is mogelijk om bijna elk deel van je lichaam op het werk te oefenen. Sommige suggesties zijn afhankelijk van uw opstelling op de werkplek, maar het is verrassend wat u kunt doen om fysiek actief te blijven, zelfs in een kleine werkruimte!
1. Boost je hersenen
Het lijkt misschien alsof je je hersenen elke dag genoeg op het werk oefent, maar het trainen van je hersenen is net zo belangrijk voor je fysieke gezondheid als het opbouwen van spieren. Stresshormonen zoals cortisol die door de hersenen vrijkomt, kunnen op lange termijn schadelijke effecten hebben op uw lichaam door verhoogde bloeddruk, verhoogde vetopslag, hoofdpijn en een verhoogd risico op angst en depressie.
Een van de beste manieren om stress te bestrijden, ongeacht de situatie, is om korte mindfulness-meditaties te oefenen. Zoals te zien in de bovenstaande video, deze kunnen zo kort zijn als een minuut. Een andere optie om mindfulness te oefenen, is doordachte meditatie-apps 6 Mindful Meditation-apps die je leven verbeteren 6 Mindful Meditation-apps die je leven verbeteren Een levensechter leven dankzij meditatie kan verbazingwekkende positieve effecten hebben. Probeer het eens met deze apps. Lees verder . Het is een goed idee om er een te vinden die het beste bij uw persoonlijkheid en tijdslimieten past!
In de loop van de tijd leert het oefenen van mindfulness je hersenen om een kalme en evenwichtige staat te handhaven, ongeacht hoe gek werk wordt. Zelfs tien keer diep ademhalen kan een wereld van verschil maken in je gemoedstoestand.
2. Oefening met je ogen
Je ogen worden overbelast als je de hele dag naar een computerscherm staart. Na verloop van tijd kan dit leiden tot oogvermoeidheid, oogtrekkingen, rode ogen en wazig zicht. Gelukkig met enkele korte oogoefeningen, 4 manieren om computergerelateerde oogdruk te voorkomen zonder productiviteitsverlies 4 manieren om computergerelateerde oogdruk te voorkomen zonder productiviteit te verliezen Brengt u vele uren achter een computerscherm door? Als je dat doet, ben je waarschijnlijk bekend met de onvermijdelijke oogspanning die daarmee gepaard gaat. Hoofdpijn, brandende ogen, jeuk en gewoon moe zijn, zijn ... Lees meer u kunt uw ooggezondheid aanzienlijk verbeteren en hoofdpijn voorkomen.
Er zijn twee geweldige tools om je te begeleiden bij enkele eenvoudige oogoefeningen. Eyeleo is een aanpasbare applicatie voor Windows-computers die om de 10 minuten "short break" -herinneringen verzendt met snelle oogoefeningen die u kunt doen. Gebruikers kunnen ook "lange pauzes" inschakelen, waardoor het computerscherm elk uur net genoeg wordt geblokkeerd zodat uw ogen een pauze krijgen.
Voor andere besturingssystemen is de webgebaseerde Protect Your Vision-site een betere keuze.
3. Rek uw schouders op
Houding heeft een grote invloed op pijn en hoofdpijn. Zelfs voor mensen met een chronische slechte houding, zijn er gemakkelijke houdingscorrecties. Deze 3 minuten durende oefening zal je houding daadwerkelijk fixeren. Deze 3 minuten durende oefening zal je houding daadwerkelijk herstellen Je zou kunnen denken dat slechte houding niet kan worden opgelost, maar deze snelle en eenvoudige oefening zal van gedachten veranderen. Lees meer daar.
Breng elk uur een minuut of twee door om je schouders te ontspannen door ze naar voren en naar achteren te rollen, langzaam je nek rond te draaien om over elke schouder te kijken en je schouderbladen samen te trekken (houd ongeveer 15 seconden vast). Andere geweldige schouderstukken voor op kantoor zijn beschikbaar op YouTube. Bekijk een voorbeeld hieronder.
U kunt ook overwegen om de Neck and Shoulders Stretching-app (iOS) of de app Upper Back Pain (Android) te downloaden voor het uitrekken van handleidingen en aanwijzingen.
Als een preventieve maatregel, zou u de opzet van uw bureau willen overwegen 7 Hacks om uw werkplek efficiënter te maken voor maximale productiviteit 7 Hacks om uw werkplek efficiënter te maken voor maximale productiviteit Voelt u zich pijnlijk of vermoeid? Hebben uw ogen pijn of doet uw nek u? Een geoptimaliseerd bureau kan uw kwalen genezen en uw productiviteit verhogen. Lees verder . Idealiter moet uw monitor op ooghoogte liggen, uw voeten moeten stevig op de grond rusten (of op een opstapje) en uw schouders moeten ontspannen zijn met uw ellebogen in een hoek van 90 graden om gemakkelijk uw toetsenbord te bereiken.
4. Wees creatief met Cardio
Het valt niet te ontkennen: cardio is een van de moeilijkste soorten oefeningen om tijdens de werkdag te krijgen. Neem wat vrije tijd op je werkdag en neem een paar extra stappen mee.
Misschien kunt u vaker naar de printer gaan. Of misschien kunt u een wasruimte verder van uw bureau gebruiken. Klassieke suggesties zijn bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, naar het kantoor van een collega gaan in plaats van een e-mail sturen of een korte wandeling maken tijdens de lunch.
Een draagbare fitness-tracker is ook een fantastische manier om je te motiveren om meer te bewegen gedurende de dag. Veel modellen vibreren zelfs om je te laten weten wanneer je te lang stilzit!
5. Versterk je armen
Je armen zijn waarschijnlijk de gemakkelijkste spieren om te oefenen in de loop van de dag. Veel strategieën die u gebruikt om uw armen in een andere context te oefenen, kunnen eenvoudig worden voltooid in een kantooromgeving.
Overweeg om triceps-dips te doen elke keer dat je gaat zitten of opstaan, handheld-gewichten gebruikt tijdens een telefoonvergadering, of een weerstandsband gebruikt om stress midden in de middag te verlichten. Wall-push-ups werken mogelijk ook goed voor u, afhankelijk van de lay-out van uw kantoor.
Voor de juiste vorm bij halteroefeningen, of om te leren richten op specifieke spieren, overweeg dan om een app te gebruiken zoals Dumbbell Workouts (Android) of Fitness Buddy (iOS). Deze apps zijn niet specifiek op kantoor gericht, maar met een beetje vallen en opstaan, identificeer je de oefeningen die het beste voor je werken.
6. Beweeg je polsen
Hoewel een groot deel van je lichaam mogelijk zittend zit tijdens de werkdag, staan je polsen en handen onder hoge druk. Elke dag enige tijd nemen om deze belangrijke spieren en gewrichten uit te rekken en te herstellen, kan je verderop nog meer ernstige pijn en gewrichtsproblemen besparen.
De regelmatige pauzes die u neemt om te oefenen, vermindert het risico op RSI-klachten aanzienlijk. U kunt echter ook specifieke stukken doen voor de pols en de handen. Wellnomics Stretches is een app voor Android ontwikkeld door een ergonomische softwareleverancier die verschillende eenvoudige stukken omvat. De onderstaande video bevat ook enkele goede suggesties.
Dit is misschien ook een goed moment om het gebruik van alternatieve tekstinvoersoftware te overwegen, zoals spraaktypen. Stemtypen is de nieuwe functie van Google Documenten. Stemtypen is de nieuwe functie van Google Documenten Spraakherkenning is met grote sprongen vooruit gegaan in de afgelopen jaren. Eerder deze week introduceerde Google eindelijk spraaktypen in Google Documenten. Maar is het goed? Laten we het uitzoeken! Lees meer (gratis beschikbaar op Google Docs) of Dragon NaturallySpeaking. Een ergonomisch toetsenbord en muis kunnen ook een groot verschil maken.
7. Crunch-vrije kern
Abs is een van de gebieden die bijna iedereen wil tonen, en gelukkig is dat vrij eenvoudig te doen terwijl je op je werk bent als je een stoel kunt vinden. De onderstaande video toont twee mogelijke opties voor het werken aan je core zittend.
Er zijn echter veel geweldige stoel-gebaseerde workout video's online. Bovendien zal zelfs het rechtop zitten in de loop van de dag een aanzienlijke impact hebben op je kernkracht. Apparatuur die je evenwicht uitdaagt, zoals zittend op een stabiliteitsbal, kan ook op lange termijn positieve effecten hebben.
Als een stabiliteitsbal op uw werkplek niet werkt, overweeg dan om een balansschijf te kopen. Deze tools zijn op vele locaties online te vinden (dit model is te koop op Gaiam voor iets meer dan $ 20). Ze passen op bijna elke stoel en bieden een directe balansuitdaging voor uw werkdag.
8. Maak je benen losser
Benen zijn waarschijnlijk het minst subtiele lichaamsdeel om op kantoor te trainen. Maar dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is! Voor sommige oefeningen wilt u misschien een rustige hoek van het kantoor zoeken of uw kantoordeur sluiten voordat u ze probeert.
Zowel NanoWorkout als Fitbolt.com hebben tal van verschillende kantoorspecifieke trainingsaanbevelingen. Activiteiten zoals muurzitjes, squats en beenextensies zijn eenvoudige manieren om je benen te tonen zonder ongewenste aandacht te trekken.
Misschien wil je ook in de loop van de dag in een paar hamstrings gaan werken. Je hamstrings worden tijdens het zitten vaak strakker, als ze niet worden behandeld, kan dit na verloop van tijd tot aanzienlijke lage rugpijn leiden.
Wat moet je verliezen?
Het kan contra-intuïtief lijken om de tijd buiten uw werkdag te nemen om deel te nemen aan korte uitbarstingen van activiteit. De voordelen die u ziet als u traint, zijn echter niet alleen fysiek van aard. Neem elk uur een paar minuten de tijd om van uw computer af te stappen. Haal diep adem en laat het bloed door je lichaam stromen om de impact op je algehele geluk te voelen.
Wanneer u regelmatig oefent Een oefenprogramma samenstellen U kunt overal wat doen Een oefenprogramma samenstellen dat u overal kunt doen Fitness is van levensbelang. Niet obsederen over een lidmaatschap van een sportschool. U kunt gratis oefenen, nu, bij u thuis of in een hotelkamer. Meer lezen, je bent meer geneigd alert te zijn, helder te denken en een betere algemene stemming te hebben. Deze factoren houden rechtstreeks verband met uw productiviteit in uw baan.
Hoe fit je in je dagelijkse leven? Ik hoor graag je tips en trucs in de comments!
Beeldcitaten: Marcin Balcerzak / Shutterstock